但近年来，由于我国糖尿病发病率不断上升，科学家在研究饮食因素对糖尿病发病影响的研究中发现，米饭的血糖生成指数高达87。因此，米饭被指责为血糖升高的罪魁祸首。甚至有人粗暴地把米饭贴上垃圾食品的标签，说它符合世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维素。
大米真的是垃圾食品吗？今天我们就来一探究竟。
米饭为何会升高血糖？
大米来自水稻，原产于我国和印度。我们的祖先早在7000年前就开始种植水稻。在旧社会，物质极其匮乏，下层人民饮食单一。由于大米的主要成分是碳水化合物，可以提供能量，不容易挨饿，所以大米成了他们日常生活的主食。
甚至在我国近代改革开放之前，不少中国人为了节省开支，就喜欢把米煮成粥，常常一天就煮一锅粥，解决了全家温饱问题。
但改革开放以后，物质财富大大增加，饮食更加多样化，特别是肉类摄入量大大增加，让这个习惯成为了我们的负担。由于米饭的升糖指数较高，如果不注意控制米饭的食用量和烹饪方式，就很容易导致血糖升高。
同时，为了有更好的口感和更短的蒸煮时间，现代食品工业将大米通过碾磨、抛光等加工方式，制成精米，而在这个过程中，大量的膳食纤维和维生素会损失，而膳食纤维的减少间接导致淀粉的消化加快，从而提高这类大米的血糖指数（GI）。
大米不是垃圾食品，因为血糖指数不是黄金标准
美国哈佛大学公共卫生学院曾将白米、红肉、加工肉类、黄油、含糖饮料和盐列为不健康食品，因为它们的血糖指数很高。其实，这个定义并不科学！
长期以来，科学家认为影响血糖生成指数的因素主要是食物的内在属性。然而，2015年，以色列科学家在《细胞》杂志上发表文章，首次提出血糖生成指数也取决于个体差异的论点。这一论点颠覆了人们对血糖生成指数长期以来的认识，也是科学家们尚未关注的研究领域。
这篇文章告诉我们，除了食物本身对餐后血糖的影响外，人们的个体因素也不容忽视，例如人体的胰腺细胞功能、胰岛素敏感性、家族糖尿病史等。
另外，随着我们的饮食结构变得多样化，除了米饭，还会吃蔬菜、豆制品、肉类等，米饭已经不再是我们日常生活中唯一的食物。另外，米饭的煮法也很重要，如果煮成粥，由于精制程度较高，容易使血糖升高。
因此，单纯以升糖指数来定义米饭为垃圾食品并不准确，也容易引发误解。同时，笔者也注意到，不少人崇尚“全肉饮食”，主张不吃碳水化合物或富含碳水化合物的食物，认为吃动物肉比吃素食好。这容易导致普通民众能量摄入过量，进而增加罹患二型糖尿病、心脑血管疾病，甚至癌症的风险！
怎样科学吃米饭？
虽然米饭的血糖指数很高，但如果食用得当，其实对血糖的影响并不大：
1. 控制食物摄入量
《中国居民膳食指南》建议6岁以上人群每天应摄入250—400g谷类食物（即主食），但最好不要把这些主食全部用米饭代替，可以适当搭配一些燕麦、糙米、芋头、红薯等粗粮，这样既可以减少米饭的摄入量，又可以增加饱腹感，不至于吃得过饱。
2. 注意烹饪方法
很多住院的老年糖尿病患者，都有长期喝粥的习惯。米粥是经过长时间煮制的大米，精炼率较高，更容易被人体吸收，升血糖能力也更强。所以煮粥时要注意煮法，避免把米煮得太久、太软。
3.饮食多样化
日常生活中，除了吃米饭外，还应将蔬菜、水果、豆制品、粗粮、肉类等食物一起吃，避免单调的饮食习惯，这样血糖就不会轻易升高。
4. 慢慢吃
吃饭时要细嚼慢咽，一口米饭、一口蔬菜，避免短时间内摄入大量碳水化合物，导致血糖过快上升。
综上所述，我国近年来糖尿病发病率的上升，其实与个体差异、饮食不均衡、吃米饭的量、烹饪方法不当等有关，而与米饭本身关系不大。而且糖尿病患者只要科学吃米饭，血糖是可以稳定的。因此，米饭不应该被列为垃圾食品，而是一种值得珍惜的营养食品。
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