以前，你会在健身房看到很多肥胖的人，特别是夏天的时候，这常常会让人产生错觉，以为去健身房锻炼的都是胖子比较多。
现在瘦子越来越多了，都渴望自己变得更强壮，增加一些体重。
这些瘦子中，有一部分人有一定的训练基础，平时会做俯卧撑、深蹲等自重练习，也会经常跑步、打球，平时的饮食似乎和正常人没有太大区别，但体型却没有发生太大变化。
那么瘦人如何才能变得更强壮呢？
1.增加蛋白质摄入量
按照正常的饮食结构，瘦人三餐的进食量和常人相差无几，有的瘦人饭量很大，一顿饭可以吃掉半斤米饭或者两筐蒸饺，在酒席上也可以随心所欲地大吃大喝，但依然不会发胖。
他们并不缺乏碳水化合物，但有挑食的习惯，看似爱吃肉，但实际蛋白质摄入量还是比较低，难以下咽高脂肪的食物，最终导致营养不均衡。
瘦人应多吃富含蛋白质的食物，主要是鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等动物蛋白。
每餐至少吃2个鸡蛋，全天吃6个鸡蛋；牛肉、鸡胸肉可与主餐一起吃，每次150克。
避免吃豆腐、豆干、豆腐皮等植物蛋白食物，其中的膳食纤维会阻碍营养吸收，容易引起腹泻。
2. 每餐后吃花生
很多瘦人胃肠消化吸收能力比较弱，每次吃完饭就会提前有饱腹感，吃多了就会有腹胀的感觉。
如果吃太多寒性食物，比如柿子、西瓜、梨等，就容易引发腹泻。
全麦谷物可以帮助胖人减肥，但对于瘦人来说，吃全麦谷物只会增加胃肠的负担，可能吃得越来越少，体重反而会下降。
瘦人除了少吃寒性果蔬、粗粮外，每餐也应吃到七分饱。
饭后可以吃一些花生，大概10-20颗左右，选择没有经过油炸或者翻炒的花生。
不仅补充了对身体有益的不饱和脂肪酸，还能加速胃肠的吸收消化，特别适合瘦弱人群。
3.加强下肢力量训练
瘦人调整饮食之后，还需要做力量训练，增加肌肉围度。
如果按照常规的肌肉划分来训练，比如每周训练5次胸部、背部、腿部、肩部和手臂，并按照这个顺序进行，训练效果会很差，基本不会有明显的变化。
因为单练一个部位会分担较多的精力和体力，最后可能动作到位了，但是肌肉却没有增加。
瘦人要增加下肢力量训练，尤其是大腿和臀部肌肉，主要有杠铃深蹲、器械腿举、负重臀桥和直腿硬拉等动作。每个动作可以选择做5组*10-12次。
随着大腿和臀部变得更加强壮，睾酮也会随之增加，全身的爆发力、肌肉力量、肌肉围度等都能得到快速的提升。
4.不断增加训练强度
有些瘦人，在健身房训练了半年之后，仍然用小重量训练，结果臂围仍然不足32厘米。
只能看到胸肌和腹肌的线条，但是却看不到一点厚度，而且还比较瘦弱，基本跟没有锻炼过一样。
因为他们的训练计划千篇一律，要么5个动作就结束训练，要么胡乱摆弄器械走一遍流程，有些人还天天练绳子飞鸟、哑铃飞鸟、直臂下拉等孤立动作，这样肯定练不出肌肉。
因此你需要适时增加训练强度，直接选择杠铃和固定器械动作，使用中等重量，最少从5组开始，次数可相应减少到6-8组。适当延长间歇时间，以更好地完成整体训练。
写在最后：
瘦人增肌很难，关键要从“饮食和训练”两个方面下手。
需要多吃动物蛋白质食物，饭后吃一些花生促进消化，多做下肢力量训练，不断加大训练强度。
记录每天的饮食和平时的训练，每周称重并对比照片，看到进步就继续，如果没有变化就需要进一步调整和改进，才能达到理想的增肌效果。
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