顾建华，天津市第一中心医院足踝外科主任。
大家好，我是天津市第一中心医院足踝外科，欢迎收看本期医学科普短视频。15号天津将举办马拉松比赛，今天我们来聊聊一个跟马拉松有关的话题。
马拉松是一项古老而又现代的运动，既能锻炼身体又能挑战自我。但是马拉松也是一种极限运动，强度大、持续时间长、危险性大，如果准备和防护不充分，可能会对身体造成伤害甚至危险。我们应该如何参加马拉松呢？下面我就给大家介绍一下马拉松赛前、赛中、赛后的一些注意事项，希望对大家有所帮助。
赛前注意事项 选择合适的项目。如果是第一次参加马拉松，建议从5公里或10公里的项目开始，不要贪图速度和成绩，以完成比赛为目标。如果有一定的跑步基础和经验，可以尝试半程马拉松或全程马拉松，但要根据自己的实力和体能设定合理的配速和目标；
·然后制定好训练计划。参加马拉松需要长期、科学的训练计划，不要临时抱佛脚，也不要盲目增加跑步量。一般来说，参加半程马拉松至少需要三个月的训练，参加全程马拉松则需要半年的准备。
另外就是饮食和睡眠的调整，多吃碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，少吃油腻、辛辣、不易消化的食物，每天也要保证至少七到八个小时的优质睡眠，尤其是比赛前一周，要保持规律、充足的睡眠。
·然后准备好你的装备和用品。选择适合你的脚、透气、轻便的跑步鞋、袜子和衣服。提前练习，避免穿新鞋或新衣服造成的擦伤或不适。保持冷静，保持节奏。
比赛开始时，不要受周围人群或气氛影响，不要跑得太快或太慢，按照自己的计划和配速跑，避免体力过早耗尽。比赛过程中，注意及时补充水分和能量，防止脱水和低血糖。
一般来说，每隔十五到二十分钟喝点水或运动饮料，每隔四十五到六十分钟适当补充能量。当然也要根据自己的感觉和天气情况进行调整，不要一次性喝太多水或吃太多，以免引起肠胃不适，影响比赛。
→还有就是预防受伤、腿抽筋，如果出现肌肉酸痛、关节痛、皮肤擦伤等情况，可以适当放慢速度，或者在相关部位涂抹（药物）。
→另一种选择是使用冰袋、绷带等工具进行紧急处理。如果出现抽筋，可以停下来拉伸，或按摩相关肌肉。如果抽筋持续存在，应立即停止比赛并寻求医疗帮助。
最后我们来说一下赛后的注意事项。
首先要注意恢复性运动和拉伸，比赛结束后不要马上停止运动，而是继续慢跑或者慢走一会，缓解肌肉紧张，同时要做全身的拉伸运动，放松肌肉和韧带。
还有就是上面说的补充水分和营养，可以喝一些电解质饮料和碳水化合物、运动饮料、果汁等来补充丢失的水分和能量，可以吃一些蛋白质、矿物质食物、含维生素的食物，如鸡蛋、牛奶、水果、蔬菜等，以修复受损的肌肉和组织，增强免疫力和抵抗力。
同时还要注意休息放松，可以洗热水澡或者按摩身体，缓解肌肉酸痛和紧张，可以听听舒缓的音乐、看看书，放松心情，缓解压力。
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