1、跑步前一周：
（1）运动三次：一次放松跑、一次节奏跑、一次轻变速跑，保证身体的活动量。
（二）饮食：多吃碳水化合物、米饭、面食，保证糖原的积累。按正常饮食习惯进食，不吃生冷、辛辣、过油腻食物，跑步前一周不喝酒。
（3）保证休息，放松，听音乐，睡眠是最好的休息方式。
(iv) 检查双脚，修剪指甲，检查双脚是否有破皮或水泡。不要修脚或拔死皮。多按摩双脚。
2.跑步前的准备：
1. 装备：跑鞋：穿你习惯穿的，并且试过跑30公里的鞋。鞋带松紧度要合适，把鞋带的一端藏起来，防止起跑时被挤开。选择有弹性的运动袜。选择内衣防止磨损很重要，女性的胸罩不要有摩擦点。跑步前涂凡士林是必须的。外衣根据自己的喜好选择。帽子、护臂、腰包（手机、3个能量胶、1盘盐丸、1包纸巾。建议把手机和其他东西分开，现在很多短裤都有包可以放），一块充满电的手表。
2、比赛当天：起床清空身体，不要太早吃太多，面条、面包、馒头等比较好。建议起跑时穿外套，比赛结束后带衣服换洗。起跑前带一瓶饮料，起跑前20分钟吃能量胶，起跑后喝250毫升饮料。起跑前5分钟，定位手表。尽量热身，如果没有热身，可以采用中高抬腿跑、原地快踏步。
（三）比赛过程中：建议开始比赛时不要开音乐，一开始不要太激动，人太多很难听清。起跑点后查看计时器。每7.5公里补充一次水，前几个补给站注意不要喝水。往前跑，至少10个补给站。每10公里补充一次能量胶和两粒盐丸，用矿泉水吞服。每20公里补充一次能量胶和两粒盐丸。如果看到补给点，提前把能量胶和盐丸取出，在补给点吃完饭再喝水。20公里后，如果在补给点看到能量胶，记得吃两粒。30公里时补充能量胶和两粒盐丸，36公里时补充一次能量胶。中间的补给看自己情况，建议至少每5公里补充一次。 前15公里控制好配速，尽量匀速前进，实在跑不动就走走，以健康的方式跑完全程为原则。
（四）注意事项：20公里之后可以听听音乐，主动放松身体，用意念放松，从头到脚放松。如果侧腹有抽筋的感觉，放慢速度，深呼吸，连续做6次，可以缓解。30公里之后，主动把手臂摆宽一点，用身体尽量旋转扭动，这些都可以帮助。也可以适当变换节奏，千万不要停下来拉伸。注意心率，赛后心率高一点很正常，只要不是太高，心率高于160甚至170都是可以的，但不要持续太久，个人不建议太高。如果出现心慌、胸闷、精神恍惚、视力模糊等症状，一定要找人帮忙。赛后不能马上停下来，也不能马上拉伸。多走路，多拍照，多发社交媒体。 回到酒店拿好包，添好衣服，让身体降温，再做拉伸，不能马上洗澡，建议跑全程马拉松的人不要一个人在房间洗澡，以防无人帮助晕倒。
（五）庆祝：少喝酒，建议补充易消化的食物，如鸡汤、高蛋白食物等。
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