当我的朋友要求我准备在过去几天发布一个女人的裸手训练帖子时。我认为每个人都应该首先讨论一些基本培训运动的关键点，列出您从在线和解剖学书中从健身教练那里学到的所有信息。讨论结束后，我将发布培训职位。我相信每个人都会有更清晰的训练点和更深层的训练痕迹。

下蹲是几乎所有运动中出现的动作模式。下蹲也就像一种文化。从一个人对下蹲的理解，您可以看到他的训练的一般目标以及个人培训中涉及的知识范围。另一个观点，如果您想知道多年来训练多年的专业人士或私人教练，请问他如何练习下蹲。我只从个人角度表达我的意见。

亚洲体育与身体健身研究所（AASFP）一直专注于在体育馆里培养私人教练，大致解释了深蹲的标准描述（这已经很长一段时间了，所以不要追求任何偏离）：

运动训练的目的：锻炼下肢肌肉群

动作路线：向上和向下线性运动

运动范围：从膝盖到大腿平行于地面

关键点：将脚伸开肩膀宽度，并击中脚脚趾，然后11:05。将腹部和胸部伸直，将背部伸直到平行于地面的大腿或膝关节的底部略小于90度。不要超过膝关节上的脚趾，也不要稍微伸展。

呼吸：呼吸，呼气并呼气

节奏：4-4节奏

到目前为止，许多人还认为这样的下蹲是标准的下蹲。但是，实际培训中仍然存在许多问题，即使根据此标准进行操作，它仍可能受伤或没有影响。

要确认的第一件事是练习下蹲的目的是什么？通常，妇女锻炼下蹲以塑造或改善下肢的强度，而男性则蹲下以提高下肢强度或改善弹跳。该句子的潜台词实际上是：“使用所有可以使用的肌肉，同时避免运动伤害。”

回到人体的功能，蹲运动的关节运动要求是伸展和弯曲膝盖和臀部关节。更严格的是，臀部和膝关节应在蹲下期间同时弯曲和伸展。在实际情况下，许多人的膝盖伸展良好，但髋关节延伸不足。许多人在蹲下过程中具有良好的膝盖屈曲，但臀部屈曲不足。

臀部屈曲不足的人表现为无法蹲。商定的90度无法达到它，没人能做到。这样，培训将无效。如果您坚持蹲在90度，则运动将变形。许多人经常得到答案，因为他们蹲下不到90度，“练习更多”，这将最大程度地伤害人们的热情。

髋关节伸展不足的人看起来比臀部屈曲不足的人至少可以蹲下，但在训练中更危险。膝盖拉直后，臀部关节没有完全打开，这意味着伸展臀部的肌肉不会动员力，例如臀大肌。如果您像这样蹲了很长时间，那么您将拥有所有的股四头肌，大腿和臀部的背面，这会导致前肌肉拧紧并向前和向下拉动躯干，形成骨盆倾斜。腰椎将承受整个上半身的压力，因此，一段时间后，下背部疼痛或腰部肌肉应变。许多人在体重蹲下后会出现背部疼痛，很长一段时间后膝盖受伤。他们说，蹲下对他们的健康不利，但他们不知道自己可能还没有做到最基本的裸蹲。

（骨盆倾斜）

为了改善上述两种情况，出现了两种基本的深蹲模式，一只手在前面，旨在保持运动平衡，并在大腿背面的肌肉链不足时让您蹲下。

还有另一种动作将您的头抬到您身后，例如我发布的图片，这是一个真正的动作，旨在找到肌肉平衡。这种动作使在站立过程中涉及大腿背部和内侧髋关节伸展的肌肉可以更好地发挥力，从而使髋关节完全打开。

另外，关于下蹲振幅，膝关节是90度吗？ ，还是小于90度？ ，还是深蹲？

首先，让我们回顾一下子体内提到的下蹲的基本原理：比肩膀稍微张开双脚，然后在11:05将脚趾伸到侧面。蹲下时，拉直胸部和腹部，拉直背部，站起来时稍微弯曲膝盖。基于这个前提，让我们谈谈下蹲振幅问题。 90度是一条分界线，但是它不到90度还是大于90度完全取决于人。就像上述臀部屈曲不足的人一样，这意味着它无法达到90度。如果不了解每个人的身体特征，您就不能要求别人或您自己达到90度或更低，并且您不能告诉他人：“如果您不蹲在90度上，或者尝试尽可能低，那将是没有用的。”

如果一个人无法蹲下并且不能蹲在90度上，则可以选择用双手在前方的手中达到90度，然后慢慢提高您的控制能力，然后将手变成头后方，以学习如何使更多的肌肉发挥力。如果该人在他面前用手或小于90度的蹲下，请考虑踝关节柔韧性不足，而不是臀部关节的问题。一旦他可以非常熟练地蹲下90度，他应该用手在身后逐渐过度。

对于一个人可以在后蹲中达到90度的人，如果他可以维持上述运动标准，那么他应该是更标准的。什么是最标准的？ ，标准运动是利用所有可用的肌肉使训练效率尽可能高，因此我们需要从解剖学中更多地了解此问题。除了臀大肌外，参与髋关节伸展的肌肉还具有腿筋的内收肌和股骨肌肉的加入器肌肉。

（大皮肤颗粒）

（腿筋）

为了让这些肌肉参与施加力，除了在蹲下期间拉直背部外，您还应该尝试保持臀部紧绷并尝试向上抬起，并垂直向下向下尾骨。指的是此标准，许多人可能无法在90度下蹲。如果背部是笔直但臀部放松的，则骨盆会倒转，腿筋，主要肌肉，甚至臀大肌也会松动。如果您不参与施加力，则运动效率将降低，膝关节压力将更大。

从图中，您可以看到左图显示了标准运动。红线表明相关肌肉保持紧张。右图显示了骨盆的反向滚动。蓝线表明臀部中的相关肌肉变得松动，不参与工作。有关详细信息，请参阅深蹲机制。

此外，蹲下不到90度的人通常是那些认为自己在90度下蹲下的人。如果他们根据上述要求在90度下蹲，建议立即以小于90度或完全下蹲的蹲下。因为蹲少于90度意味着髋部伸展肌肉群不仅没有完全动员，而且还意味着控制能力不足。当髋部伸展肌肉群不足时，它也会蹲下90度以下。太深的肌肉肌肉与髋关节伸展相关的是最接近骨头的深肌梨形肌肉。在梨状肌肉的早期，股骨将在髋部伸展之前向外部旋转，这会导致股骨和the骨滑动，并且会随着时间的推移会弹跳和膝盖疼痛。因此，如果有人可以练习全部蹲下，那么某些人将无法练习，因为身体能力是不同的，并且与动作无关。

（皮西尔肌肉）

让我们谈谈膝关节不会超过脚趾的问题。在早期，一些体育康复机构或子体可能提出了这个关键点。我不知道谁是第一个说膝盖不应该超过脚趾的人。无论是谁说的，这句话都是有意义的，但不是完全正确的。膝盖周围肌腱的压力将大于脚趾，肌肉强度的测试将相对较高。也许由于保守主义，这种培训建议可以提供。但是实际上，许多人练习下蹲以更好地避免运动伤害并提高其运动能力。这种下蹲训练需要与特定运动中的下蹲和跳跃运动一致。否则，这种下蹲将成为没有实际意义的“新运动”。实际上，在任何运动中，膝盖都不能超过脚趾。如果膝盖不如脚趾好，那么如果膝盖不如脚趾好，您肯定不会跳远。如果膝盖在跑步过程中不如脚趾好，您可以想象姿势很有趣。因此，在许多情况下，膝盖超过脚趾以帮助特殊运动。只要我们将重心保持在脚底上，将膝盖和脚趾保持在脚趾的方向上，并且不要左右摇动，膝盖就不会受伤。保持膝盖不摇动的主要肌肉是上面提到的髋关节伸展肌肉群，因此在上一步中做得好比膝盖超过脚趾更重要。我个人喜欢修改下蹲运动，以便一些蹲下不到90度的人试图以一定角度的角度使膝盖超过脚趾。许多人可以在1分钟内训练中蹲在标准的90度中。从裸手训练和运动表现的角度来看，我相信膝盖比脚趾有更多的缺点。实际上，如果膝盖不超过进行重量蹲训练的脚趾，那么问题将会更加严重。

深蹲中肩关节的功能是什么？无论是囚犯深蹲（双手蹲在头后方）还是承重的蹲下，向后拧紧肩关节并抬起头部驱动后面的多进疗法和勃起的脊柱肌肉，以更好地稳定脊椎，并帮助稳定脊柱，并保持运动的效率和安全性。同时，拧紧肩关节后背将使重心向后站立，从而迫使您提高髋部伸展肌肉群的控制能力。

（多个裂缝）

总结：

蹲在前面的蹲下：如果您不能蹲下，您将蹲下约45度。然后使用此下蹲到90度，然后缓慢练习。熟悉蹲下的运动结构，熟悉同时施加力和臀部施加力的感觉，然后慢慢用手向后过渡到蹲下。如果您的手仍然蹲下不到90度，那么您的选择是进行健身球下蹲（在线检查）或抬起脚的鞋底，或提高脚踝的灵活性，使您的下蹲达到90度。

用双手蹲下蹲：您必须在练习下蹲时练习这种运动。请注意添加两个关键点，同时举起胸部和腹部并伸直背部。将肩blade骨缩回并拧紧臀部，并尝试将其向上抬起以避免骨盆的倒转，以便股骨的内收肌也可以参与施加力。

（难以提高到头顶下蹲，手臂伸直，肩cap骨在一架飞机上用头和躯干向后缩回）

膝盖蹲下，但不脚趾，脚趾蹲下：

但是，脚趾是一个保守的培训促进概念，没有实际功能，并且不会在运动损伤预防和表现中发挥任何作用。过分强调膝盖，但承重训练期间的脚趾将导致更高的伤害风险。蹲下膝盖超过脚趾是适应人体自然运动的一种方法。只要将重心保持在脚底上，它就不会伤害您的膝盖。

从我的角度来看，标准下蹲应该这样做：

行动提示：

站立，脚比肩膀稍宽，脚趾向11:05稍微向外冲向11:05，伸直胸部，握住腹部，交叉双手在头后面，稍微抬起头，张开肘部，伸出肩cap骨，使肩cap骨向后伸直，在蹲下时保持弯曲时，保持脊柱的弯曲，并保持弯曲的状态（试图向后弯曲，都不得不弯曲，请务必屈服，不舒服，或者持久，或者持久，或者持久，或者持久，或者持久，或者持久，或者持久，或者不舒服，或者要耐心，请务必持久，或者持久，或者持久，或者要持久，或者要持久，或者要持久，或者要持久，或者beack缩短或不足臀部紧绷并稍微向上，将重心保持在脚底上，站立时将重心稍微向后稍微向后，并注意力量，尝试同时打开膝盖和臀部，并始终保持膝盖稳定并与脚趾保持一致。下蹲振幅越低，越好。

呼吸：没关系。

节奏：慢。

训练目标：熟练熟练，找到良好的肌肉本体感受和劳累顺序，并基于此学习其他下肢运动。

我提到的下蹲运动可能不是最标准的。举重会更深入地解释下蹲，但是在我练习具有改善的肩关节和骨盆位置的蹲下后，我将站立跳远提高了10厘米，而没有任何改善的爆炸力。下蹲的功能不仅是塑造或增加肌肉力量，而且是人体的基本运动模式，它出现在许多不同的运动中。良好的下蹲运动和力模式可以带来更好的性能，并降低运动伤害的风险。改善能力后，塑形变得更像是配件。