自由搏击 [简介] 自由搏击是一项有氧运动，是健美操的又一次革新。它融合了拳击、泰拳、跆拳道、散打和太极拳的基本动作，遵循了健美操最新的编排，是在强劲的音乐节拍下完成的一种身体锻炼。有氧搏击英文名为kickboxing，最早是由欧洲的搏击运动员和专业的健美操运动员引入的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，再配上强劲的音乐，成为一种风格独特的健美操。如今人们的工作、生活压力普遍较大，自由搏击能有效缓解身心负荷，加之其动作相对简单，越来越多的人选择自由搏击作为锻炼方式。 [起源与发展] 自由搏击最早由国外传入中国，起初是专业拳击手边放音乐边练习动作，以缓解枯燥的训练。 就这样，这种运动形式被引入了健身房，自由搏击就发展起来了。真正的自由搏击是通过很多拳击动作来体现的，融合了武术、跆拳道、空手道等多种元素，并辅以音乐。这项健身运动起源于美国，爆发力强，刺激性强，经过一段时间的锻炼，可以让人精力充沛，体力增强，最重要的是可以树立信心，观赏性也很高，如果每个动作都很有弹性，那就会让人赏心悦目。通过锻炼，你会发现腹部的赘肉消失了，身体变得结实有弹性，每一拳都扎实有力，每一脚都能压倒四面八方。

它最早是由一位黑人格斗世界冠军所创，将拳击、空手道、跆拳道甚至一些舞蹈动作融合在一起，要求练习者随着音乐出拳踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自进入各大健身房以来，受到很多年轻女性的青睐。【格斗体操的作用】随着社会的快速发展，人们的压力也随之增大，普通的健身无法更轻松愉快的宣泄这些紧张的情绪，而格斗体操就可以轻松的帮你做到这一点。我们常见的有氧运动，由于动作变化快，内容丰富，往往会让一些练习者感到难以掌握，特别是对于缺乏运动经验的初学者来说，会限制你的动作范围，稍微影响锻炼效果。格斗体操动作基本遵循人体运动最基本的形式，动作简单，每一拳一脚都会让你感到轻松无压力，他的动作虽然简单，但却有一种力量和健康之美。 初学者可以轻松跟上，最大的好处是无论动作大小，腰腹部都能得到充分的用力，从而得到锻炼。跆拳道要求速度与力量的完美结合，能消耗大量的热量，进行一小时的跆拳道运动，可以消耗600大卡的热量，是做有氧运动的两倍。另外，练习跆拳道能强化腰腹部的肌肉，练习三个月后，练习者能有很好的耐力。【跆拳道怎么练】跆拳道的基本拳法和踢法都是来源于竞技搏击项目，所以发力的感觉是一模一样的，出拳要快，踢腿要猛。

快拳就是出拳之后要马上收回拳头，用力踢就是要用重物去攻击对方的某个部位。在音乐伴奏下练习的时候，只要注重发力的感觉就行了，所有的动作都在出拳和踢腿的过程中，不用考虑用全力去出拳。那么这个过程就非常的顺畅，完全是靠肌肉的协调来控制的，所以能够充分锻炼到每一部分的肌肉，特别是腰腹肌。【月坛天星健身俱乐部推广的实战动作】月坛天星健身俱乐部于2000年10月在北京健身界率先推广实战动作，针对会员普遍对拳击、跆拳道基本动作了解不多，部分学员运动基础差的特点，经过分析、练习、比较，确定了一套强调循序渐进、充分伸展，选取最简单有效的动作进行合理组合、安排，最大程度燃烧你腹部多余脂肪的动作。 【实战练习基本要领】实战练习的基本拳法和踢法都是从竞技搏击项目衍生而来的，所以发力的感觉和竞技搏击项目是一模一样的。出拳要快，踢腿要狠。快拳就是打出拳后要马上收拳，踢腿要狠，就是要用很大的力气去攻击对方的某个部位。在音乐伴奏下练习时，只要把注意力放在发力的感觉上，所有的动作都在出拳和踢腿的过程中，不用想着用尽全力去击打。那么这个过程就非常的顺畅，完全是在肌肉协调的控制下进行的，所以能够充分锻炼到每一处肌肉，尤其是腰腹肌。一次完整的实战练习会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一小时有氧运动，就能消耗600大卡的热量。

由于格斗练习动作繁多，有直拳、勾拳、摆拳、直腿、侧踢、侧踢等，而且每个动作都要求速度快、爆发力强，所以在锻炼身体每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性、反应速度也会得到前所未有的提高。【自练格斗六个关键动作】1、左直拳站立，左腿在前，面向目标，手臂与肩成一条直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。2、左勾拳。右腿在前，重心向前，手臂角度90度，由下往上出拳，出拳尽量长。3、右摆拳。双腿张开站立，面向目标，出拳时手臂与肩成弧线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。 4、双脚分开与肩同宽踢腿，重心在后脚，眼看目标，膝盖抬起，上身稍向后，用脚掌踢向目标，再回到起始姿势。 5、双膝分开与肩同宽，前后脚，重心在后(左)脚，眼看目标，左膝抬起。右腿伸直。双脚平行打开站立，脚尖朝前，右膝弯曲至90度，膝盖不超过脚尖，大腿靠近水平线，整只脚着地，左脚伸直，双手向左放，保持平衡。 【搏击体操的特点】 （一）科学、安全、有效、全面健身 1、科学 有氧搏击体操是按照有氧健身体操的训练原理进行的，因此属于有氧运动，而有氧运动可以锻炼人体各个循环系统，使其功能得到强化，使机体健康，增强抵抗疾病的能力。 同时，有氧运动能有效消耗能量，减少体内多余的脂肪，达到减肥的目的。

2 安全性 有氧搏击运动严格按照有氧运动的结构进行，因此，它的强度适中，运动量可控，动作的选择也是以增进健康、避免伤害为原则，同时，它只有假想目标，而不是面对面的搏击，这使锻炼更加安全。 3 有效、全面 有氧搏击运动的练习分为手臂、躯干、步伐、步法和综合练习，它的动作虽然只是简单的动作，但却需要身体多个部位的参与，如直拳时，右腿先发力发力将力量传到大腿、臀部，然后腰部旋转的力量传到胸部、肩部、手臂，最后传到拳头，因此锻炼具有针对性、及时性和全面性。 （二）简单易学 有氧搏击运动配合中慢的迪斯科音乐，节奏鲜明，容易辨别。 另外，搏击的内容是有选择性的，吸收的动作也加以简化、分解。例如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，腿法中的前踢、侧踢、摆腿等。这些动作直观，要求仅限于发力的正确顺序和位置，并不像拳击、搏击比赛和实战那样要求速度和准确性。因此，大多数人都能完成这些练习。另外，它并不强调动作的复杂组合，动作的变化，尤其是方向的变化较少。加之教学方式多为分解、缓慢，更利于人们的掌握。（三）挑战性、娱乐性有氧拳击在强劲有力的音乐下进行，大家在教练的带领下，做着整齐有力的动作，同时发力时还有整齐有力的喊声，整个课堂的气氛十分热烈，锻炼者在这种氛围中锻炼的积极性也会大大提高。 它让锻炼变成一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松、愉快，当你能直面假想敌，投入激情，你就迎接了挑战。

【跆拳道的功效】有氧跆拳道简单易学，只要每周练二三遍，一个月后，身体就会有以下明显的变化：肌肉力量、柔韧性会大大提高。有氧跆拳道发力时要求迅速有力，收缩却自然、轻松、快速。通过局部、综合的动作练习，练习中逐渐加快动作速度，反复拉伸、收缩肌肉纤维，使肌肉的力量、弹性增强，反应速度加快。各种踢腿动作对于下肢的柔韧性很有效果。加强关节活动能力、肌肉耐力，身体不再僵硬。协调性和平衡感会明显提高。消耗热量，增加肌肉量，从而减轻体重。有氧跆拳道采用的是长时间、低强度的运动状态，所以需要动用体内大量的能量物质——血糖和脂肪。所以有氧跆拳道练习对于想减肥的人来说无疑是非常有益的。 减少侧腰、腹部、大腿、手臂、肩部、背部的脂肪。有氧搏击操中的各种拳打脚踢动作，都需要腰腹部发力，可以说腰腹部练习贯穿了整个运动过程。大量的腰部摆动和腹部收缩，使锻炼者的腹部结实、平坦。提高肌肉爆发力、耐力、心肺功能、平衡性、敏捷性和协调性，增加肌肉力量。消除自卑感，增强自信心和自我判断能力。通过有氧搏击操的练习，身体素质会得到发展，身体健康状况会得到改善，体形会接近理想状态。因此，会使锻炼者在日常生活和工作中更加精力充沛、信心十足。

有氧搏击运动除了长远的好处外，短期内还能发泄怒气、缓解压力。想象你面前有一个假想敌，可能是整天骂你的上司，也可能是工作上不配合的同事。你挥拳、踢腿，发泄心中的不满，一个小时后，你会感觉轻松很多。【适宜与不适合人群】最适合搏击运动的人群是脂肪堆积较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼全身各个部位，达到健美的效果，缓解压力。最不适合搏击运动的人群是高血压、心脏病患者。由于搏击运动量大，踢腿、出拳的动作较多，对高血压、心脏病患者十分不利。【注意事项】需要注意：一是着装。要戴头巾、帽子和搏击手套，或者在手上缠上布带。 上身穿紧身背心，下身穿大短裤或长裤。第二，课程强度。依自己的承受能力，扩大或缩小动作范围，避免受伤。第三，动作。一定要跟着教练的标准动作，控制好身体，避免扭伤腰部及关节。 (1) 健美服、运动鞋 (2) 收紧腹部及下颌，面前握紧拳头(防守姿势)，正常呼吸，不要屏住呼吸 (3) 侧踢时不要向前扭动臀部，否则会造成压力集中在膝盖上。伸直脚尖会扭伤膝盖，将臀部扭向脚尖，减少膝盖受的侧向压力 (4) 膝盖不要僵硬，以减少冲击力。转身时，膝盖抬起，否则会扭伤十字韧带。 (5)出拳时，要以肩部带动拳头，在完成出拳、踢腿动作前，视线必须始终注视目标。 (6)避免肘、膝用力过猛；躲闪或出拳时，避免因动作过大而脱臼，避免扭动动作。 (7)如出现下列情况，可停止练习(腿部疲劳、局部疼痛不适、头晕、心率过快等)。 服装应以吸汗、宽松的运动服为主，穿有气垫的运动鞋，戴手套，因为手套可以帮助练习者有效地将手指并拢，从而使出拳更有力。