除了我们的腿，胸部和背部外，臀部是另一个大型肌肉组，但是在健身训练计划中，将进行腿部训练日，胸部训练日和背部训练日，但是没有单独的髋关节训练日。

为了训练髋部肌肉，我们经常通过下蹲和硬拉来带来髋部肌肉的力量。在这些运动中，髋部肌肉不是主要力量的肌肉，这意味着臀部的运动作用将比其他肌肉差。

臀部肌肉实际上是我们身体非常重要的部分。在下蹲和硬拉中，主要力量是通过臀部铰链实现的，髋部肌肉决定了我们臀部铰链的强度水平。如果髋部肌肉水平相对较弱，它将间接影响我们的下蹲和硬拉训练水平。

本文将介绍下肢训​​练运动，该运动通常在健身房中被低估 - 髋关节推（髋推力），也称为髋关节冲刺或杠铃臀部升降机。这是一项非常高回报的臀大肌的孤立训练练习。它不仅可以帮助我们发展，还可以带来许多其他好处。

屁股推是一个训练练习，可以练习屁股举重

让我们首先看一下应该如何进行标准的髋关节推动操作

在任何培训中，如果您想获得良好的训练结果，那么运动标准是首要任务。臀部推动动作看起来相对简单，这是将杠铃推开臀部，但实际上，仍然有很多细节要注意。

第一步是在地面稳定性上方找到一个水平，以支撑和稳定我们的上半身。

当我们保持直立坐着时，水平平面的高度几乎应该是相同的，肩blade的下边缘正好靠在水平面的边缘上，以便当我们进行运动时，上背部可以自然倾斜在水平面上。

在健身房，哑铃椅子是一个不错的选择。如果您不在健身房，则可以选择具有柔软质地和非尖端边缘的沙发，床垫和其他水平表面，这可以在我们进行髋关节推动时阻止我们的上半身不适，这会影响运动质量。

直立时，我们的肩blade骨的下边缘应直接连接到水平面的边缘。

步骤2：调整脚和杠铃的位置。

我们的脚之间的距离应像我们的髋关节一样宽，脚趾向外略微，调整脚的前后位置。当我们将臀部推到上半身并以平行于地面平行的直线上，小腿和地面应保持垂直。在正式的承重训练之前，您可以做更多的髋关节伸展动作，以确保脚处于正确的位置。

将杠铃杆放在骨盆位置，特定位置直接在臀部两侧的两个骨头下方。由于如果您在此位置使用更大的重量，则杠铃条会压缩髋骨并引起疼痛的感觉。建议将厚的毛巾，杠铃避孕套和其他缓冲液放在下层杆上，以减轻重量的压力。

推动臀部时，将脚放好，并垂直于顶部小牛和地面。

第三步是正式进行髋关节推训练。

在确保起始姿势没有问题之后，我们可以开始正规培训。

用脚踩在地面上，用臀大肌的强度伸展臀部并推动杠铃，同时，将身体向后倾斜，使您的上背部完全放在水平面上，直到髋关节完全伸展为止，并且上身和大腿在地面上直线。将臀部紧紧地放在顶部。 1-2秒后，以均匀的速度将身体慢慢降低到初始位置，然后进行训练以推下下一个臀部。

标准髋关节推

以上是标准的髋关节推训练过程。臀部推训练可以使用巨大的重量来刺激我们的臀大肌。所使用的训练重通常可以达到我们下蹲训练的重量的1.5倍。使用8RM-12RM的重量范围将使我们的臀大肌的训练效果更加明显。

在臀部推训练期间，我应该特别注意

1。脚的位置

我们花了很多时间谈论髋关节推动的起始位置，脚的位置尤其重要。

如果我们的脚太向前，当我们进行髋关节推动时，腿筋将成为主要的力量肌肉群，这将无法有效刺激臀部，而这种强制性的姿势很容易导致腿筋紧张。

如果我们的脚放在太远的位置，股四头肌将在臀部推动时会施加太多的力，这将在我们的膝盖上造成额外的压力，这很容易导致膝盖磨损。

因此，在进行髋关节推动之前，我们必须首先找到脚的位置，以确保小腿和地面垂直于髋关节完全伸展。

推动臀部时注意脚的位置

2。膝盖的方向

像下蹲一样，在臀部推动期间，我们的膝盖必须与脚趾的方向保持一致，并且没有膝盖扣，否则会导致膝关节磨损和受伤。

建议您在髋部推动过程中将一个弹性带绑在大腿外侧，以便我们可以在运动过程中抵抗弹性带的弹性力，并保持膝盖向外，并锻炼臀大肌以使臀部看起来更饱满。

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3。不要用臀部推

我们的臀部推动主要依赖于髋关节的延伸。当髋关节完全伸展时，我们的上半身和大腿应与地面保持直线和水平。

一些朋友将在运动和推臀部期间进一步过度伸展腰椎。这将对腰椎造成不必要的压力，并容易损坏腰关节。这通常是由重量过多或爆炸力引起的，用于在推动臀部时完成运动。

建议您在开始时使用适当的重量来推动臀部以恒定的速度完成运动，以确保每个运动中的髋关节完全扩展，但是腰椎没有超级扩张。

在臀部期间不要过度伸展腰椎

3。在颈椎保持中立位置

在臀部推动过程中，许多朋友会在不知不觉地向前伸展并依靠杠铃，以便更好地利用身体向后倾斜以驱动髋关节推动杠铃推动杠铃，这会在颈椎上造成过大压力，并且在练习臀部推动臀部后会感到不舒服。

在髋关节推动过程中，我们必须保持下巴拧紧，以使颈椎处于中性位置，而不会额外压力。

推动臀部时确保撤回下巴

哪些肌肉可以在我们体内髋关节推动运动

屁股推动不仅是臀大肌的孤立训练运动，而且对我们身体其他部位的许多肌肉具有良好的运动作用。由于其力模式与我们经常用于训练的动作不同，因此它可以帮助我们锻炼一些在正常时期不容易锻炼的肌肉。

1。臀大性肌肉

臀大肌是我们臀部中最大的肌肉，位于骨盆的后侧和外侧，皮下是臀部。

臀大肌的起点位于骨翼和s骨和尾骨的背侧。终点位于股骨臀肌和伊利特伯型带上。

臀大肌的功能：几乎固定时，髋关节向外部延伸并旋转；上部肌肉纤维合同可能导致髋关节被绑架，下部可能导致髋关节加入。当远处固定时，一侧收缩将骨盆转向另一侧。双方收缩将骨盆向后倾斜。

臀大性肌肉

髋关节推动可以有效地刺激距离和远端固定期间的臀大肌。在髋关节推动过程中，当臀大肌几乎固定时，我们主要使用髋关节延伸函数。当臀部推到顶点时，它将将力模式更改为Maximus的远端固定函数，并将力与直肌腹部施加力，从而在骨盆中引起轻微的背部倾斜。

因此，髋关节推动动作可以完全训练我们的臀部和最大值，这是练习髋关节举重的最佳训练练习。

2。勃起脊柱肌肉

勃起的脊柱肌肉位于我们脊柱的两侧，由三个部分组成：脊柱肌肉，最长的肌肉和肌cur肌。

勃起的脊柱肌肉的起点位于背部th骨，后尖端，腰椎的棘突和胸胸骨筋膜。终点位于颈椎和胸椎的棘突和横向过程，颞骨的乳突过程和肋骨角。

勃起的脊柱肌肉的功能：当下部固定时，一侧合同将脊柱弯曲到同一侧；双方合同延长头部和脊椎。固定上部时，将骨盆向前倾斜。

勃起的脊柱肌肉可以改善脊柱的保护

髋关节推动过程中髋关节的延伸可以推动脊柱的延伸，尤其是在峰值上，勃起的脊柱肌肉和脊柱的深肌都处于相等长度收缩的状态，这完全符合稳定脊柱功能时勃起的脊柱肌肉的力施加。它对加强我们对脊柱的日常保护并增强脊柱健康有直接影响。

3。核心肌肉和骨盆底肌肉

在髋关节推动过程中，我们的整个核心肌肉必须参与运动的力量，通过隔膜吸入空气，内部核心肌肉将向外施加力，外部肌肉将相互膨胀以产生较强的腹部压力，使我们的躯干成为固体的固体，使脊柱变得不受骨折的重量。

与下蹲和硬拉不同，因为我们的身体和地面处于水平状态，因此臀部推动对核心肌肉群的强度有更高的要求，并且还可以增强主要基于横向腹部肌肉的核心深肌强度。

当髋关节推动达到峰值时，臀大肌的完全收缩可以推动我们的骨盆底肌肉的强度，而骨盆底肌肉在我们的生理健康中起着非常重要的作用。无论是男性还是女人，定期运动骨盆底肌肉都可以改善生殖系统的健康状况。但是，我们只能通过肛门提升动作锻炼骨盆底肌肉。由于臀部推动的重量很大，它可以为骨盆底肌肉带来更深的刺激效果。

核心肌肉是我们躯干周围的肌肉

臀部推训练的好处

除了对我们的特定肌肉产生运动影响外，HIP推训练还可以带来以下好处。

1。臀部推训练可以大大改善臀大肌的生长

在臀部推动过程中，我们的髋关节的运动轨迹始终垂直于地面。在整个过程中，我们对承重力臂的最大值不会改变。因此，在髋关节推动过程中，臀大肌始终经历异素蛋白，并以连续和稳定的强度收缩以获得最完整的运动效果。

因此，从肌肉水平来看，臀部推动无疑是提高臀大肌肌肉水平的最佳动作之一。

臀肌可以最大化臀大肌最大肌肉

2。提高臀部铰链施加力的能力

对于蹲下和硬拉等运动，尽管产生主要力量的肌肉不是臀部的肌肉，但它涉及大量的髋部屈曲和髋关节伸展运动，这本身属于髋关节铰链的力量运动，而臀部是其动力链的核心。

髋关节推动动作使我们能够尽可能熟悉臀部上孤立的力的感觉。与其他动作不同，将有主动的膝盖伸展和补偿。它提高了髋关节的生产率和效率，降低了膝关节的压力，并避免了受伤的潜在风险。

定期的髋关节推动可以在完成髋关节拉伸运动，提高髋部力量水平，并提高下蹲，硬拉和其他运动的训练水平时，可以增强我们的神经控制能力。

屁股推可以提高我们的臀部铰链的功能

3。提高我们的运动表现

除了提高我们的蹲下和硬拉能力外，髋关节推动还对所有需要髋关节参与的跑步，跳跃和其他运动都具有良好的改进效果。强大的髋关节伸展能力可以为我们提供更强的爆炸能力和稳定性，从而使我们跳高，更快地跑步并避免在运动过程中受伤。

对于经常想参加竞争运动的朋友，臀部推动是一个很好的辅助训练练习。

臀部推动可以改善我们的运动表现

总之

臀部推动是在健身房中被低估的下肢训练。它对臀部的训练作用比下蹲和硬拉要好得多，还可以运动肌肉，例如勃起的脊柱肌肉和骨盆底肌肉，这些肌肉更难在日常训练中有效训练。

对接推可以用作我们下蹲和硬拉的辅助训练练习，有效地改善了我们的臀部铰链力，并直接有助于改善我们的三个重大事件的结果。

由于髋关节推力可以提高我们的髋关节扩展水平，因此它也可以提高我们的日常运动和跳跃能力，这可以使我们的运动表现在日常运动中成为定性的飞跃，并有效地降低了受伤的风险。

对于女孩来说，臀部推动可以孤立地锻炼臀大肌，也是一个王牌动作，可以练习臀部抬起而无需厚腿。将臀部推入腿部训练日，可以完全轰炸我们的臀部。

屁股推可以使我们直立臀部不厚

如何练习，我是小子。如果您发现它有用，请喜欢并关注我。谢谢。