2019年到2023年，我靠着“日常正确饮食+科学挑食”，产后成功减重8斤。 刚刚过去的夏天，我靠着“进阶饮食+日常训练”，成功增加了4%的肌肉（肌肉质量1.6kg），减掉了4%的脂肪（2kg纯脂肪），基础代谢提高了36.7（ 1275.5-1312.2）30天内。 千卡/天）。

到目前为止，我总共减掉了10公斤的体重。 我不仅没有饿死自己，影响健康，而且随着健康减脂饮食时间的延长，我变得更有活力了。 作为一名老阿姨，我不仅每天坚持锻炼，还能完美应对凌晨4点30分到晚上11点的高强度直播工作。

从61公斤到51公斤，我不追求绝对数字，但希望保持健康、轻盈

成功的关键其实在于专业营养师和私人教练的科学定制和合理组合。 认为拥有一个“个人健康支持团队”成本太高，所以我将所有记录发布在图文注释和读者群中！

以下是作业的完整版本。 希望通过分享这套可复制性极强的科学改造食谱，让题主和更多的朋友能够无痛塑身，自然瘦身，健康快乐！

我这30天内的一些饮食记录并没有影响我出差和外出就餐。 还吃了烧烤麻辣烫和Rachel的“健康AI餐”

我们先来说说怎么吃，然后再说为什么。

我给这套减脂增肌菜谱起了一个朗朗上口的名字，叫“健康AI餐”，因为它包含了9种日常食物，每种食物都由“A”到“I”的9个字母代表。

其中，六大类食物“AF”是强身健体、转化效率的必吃； 三大类“GI”可以根据自己的需要来选择，包括个人饥饿程度、基础体能、运动强度等。我每天都会吃很多健康的零食和饮料，所以不要害怕吃它们！ 这部分的目的是提高我们在改变过程中的整体舒适度，调整我们综合的身心、血糖、休息状态。

这张表的使用方法也很简单。 您只需按照每餐的代表字母，从相应的种类中选择自己喜欢的食材和所需的份量即可。

以我1300kcal的基础代谢为例，给大家解释一下每个字母+数字的含义。 如果你想进行认真的卡牌控制，还是建议你科学衡量一下自己的基代，然后根据与1300的差异进行上下调整。

1、早餐：1A+1~2B+F1A+1~2B+F，即1份优质碳水化合物+1~2份优质蛋白质+1份SEIMEI全营养振兴粉和瘦菌。

最后两种营养补充品是由营养师专门配制的。 一开始我并不觉得它们有必要。 直到我持续使用了两周，我才开始真正感受到并彻底臣服于现代科学的力量：

食物既含有热量又含有营养素。 单纯减少食物摄入量不仅会削弱意志，还会损害健康。 这就是为什么以前少吃多动的饮食习惯是不可持续的。

对于SEIMEI的减脂CP来说，一是全方位的营养补充，二是提高代谢效率。 这相当于减少了每天的热量摄入，但增加了营养密度和总量！ 身体“弹药”充足，但没有血糖波动带来的“负担”，就能少吃耐饿，多动有能量。

回顾这段转变时期，我平均每天锻炼30分钟到一个小时。 乍一看，少吃多动听起来很反人类。 我之所以能够完成这个高负荷的计划，而且整个过程精神稳定、无痛，是因为营养振兴粉和减肥菌至少成功了40%。

每天早上必备的三样东西是鸡蛋、SEIMEI全营养活肤粉（粉色包的是女版）和SEIMEI减肥菌（金瓶）。 大多数时候，优质碳水化合物是玉米，再加上一些优质油脂和纤维 2.零食：D/E/H/ID/E/H/I 4中选2，即选2出四大类：优质油脂、低糖水果、健康零食、健康饮料。

早上、下午饥饿时以及运动前补充能量。 当然，如果你习惯吃丰盛的早餐，你也可以像我上面那样将部分早餐零食与早晨结合起来。

在下面的图片中，我将向您展示我的日常生活。 我和宝宝吃的很多，都是选择清洁配方、无糖、低盐、低加工、高营养的健康零食。 所以不管你减肥没减肥，都可以放心抄作业。 我会把链接放在最后！

从上到下：健康蛋白质、健康碳水化合物、健康干果/能量棒、低糖零食/健康脂肪

当然，不要忘记新鲜的低糖水果。 无论在家还是带孩子外出，都是满足口腹之欲、提供营养的最佳选择~

3、午餐和晚餐：1.5B+2/3C1.5B+2/3C，即每餐选择1.5个手掌大小的份量的优质蛋白，再加上2个拳头大小左右的3种以上的份量植物纤维。

图为我在家和外出时的几种膳食选择，包括金枪鱼沙拉、家庭版健康水煮肉片、星爸爸牛肉卷、健康波吉饭。 膳食的重点不仅在于数量，还在于食材的选择和烹饪方法。 我将在下一节中详细解释。

为沙拉增添风味的是低钠橄榄油辣椒酱和初茬枸杞子 4.夜宵：D/E/H/I 任选其一

夜宵完全可以选择，但如果白天吃得太多，饿了影响休息，吃少一点也没关系。 冰冻三尺非一日之寒，转型的成功或失败不会一蹴而就。

一般来说，如果晚上9点以后我实在饿了，我会选择一个小水果，一杯低脂牛奶，或者选择一些健康的零食。

睡前关键是剩下的补充，我一般是饭后半到两个小时服用，以修复白天造成的氧化损伤，放松神经，提高休息质量。

2. 食物的选择和烹饪

“健康AI餐”怎么样，是不是简单又开胃呢？ 但事实上，膳食计划只是其中的一部分。 更重要的是每顿饭的具体食材搭配和烹饪方法。 毕竟不同的比例和烹饪方法会产生完全不同的减肥/增重效果。

接下来我们就来聊聊什么是“优质/健康/低糖xx”，如何选择这些食物，为什么有些补充品是“必须有”而有些是“可选”，以及什么让食物健康又美味尖端。

1.优质碳水化合物

碳水化合物、蛋白质、脂肪并称为人体必需的“三大营养素”（也称“宏量营养素”或“宏量营养素”）。 顾名思义，它是我们日常饮食的绝对大部分。 除非有特殊原因，这三类在饮食中应保持相对稳定。

只不过在减脂的时候，我们可以选择那些营养价值相对较高的，而不是那些热量、盐、糖太高、人工加工程度很高的。

三种常量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪

尤其是碳水化合物，对于人体消化代谢非常重要，但不同的碳水化合物差异很大。科普网站Live Science对三类碳水化合物的定义如下：

1) 糖

糖是一种单一碳水化合物，很容易被消化，可以使血糖急剧升高。

尤其是，源自植物的纤维、维生素和矿物质在加工过程中被去除，只留下纯热量的糖，不仅使血糖快速升高，而且不含任何营养成分。 例如精米、白面制成的各种主食、零食，以及啤酒、果汁、饮料等。

还有一些食物虽然含有糖分，但整体食用（整个水果）还可以带来其他营养成分，所以可以长期保持健康。 比如牛油果、枸杞、苹果、乳制品等，如下图所示。

碳水化合物没有绝对的好或坏，只有坏和好类型（左，单一纯糖；右，完全复合）2）纤维和淀粉

纤维和淀粉是复合碳水化合物，通常来源于植物，可以补充我们的神经、肌肉、内脏和其他多个系统器官，因此它们是人体的首选能量来源。

减脂的时候，我们应该优先选择第二类。 优质碳水化合物可以来自全麦面包（不含白面粉）、全面条（不含白面粉）、燕麦（和纯燕麦制品）、藜麦、整个水果、红薯（带皮）、玉米、甜菜、香蕉、胡萝卜、坚果、糙米、豆类等。

我每天必须吃的出生碳水化合物是糯玉米，它的碳水化合物比例比普通玉米要高。 但由于我每天只吃一顿碳水化合物餐，所以这不是问题。 软糯香甜，不填牙。 更重要的是吃完之后心情舒畅，精力充沛，更何况是全麦呢。

算算数字，糯玉米每100g含淀粉30g、145kcal（普通玉米17-19g/86kcal），每根150-187g，也就是碳水化合物45-56g、217-270kcal。 加上完整的营养赋活粉，还将提供13g优质碳水化合物和约50kcal的热量。

那么你全天会消耗58-69g碳水化合物，267-320kcal，约占总热量的20-25%，这与减脂时碳水化合物占热量10-30%的比例相符。 不是特别极端，比较适合女孩子。 友好的！

从左到右，显示了高碳水化合物、中碳水化合物和低碳水化合物饮食中碳水化合物（红色）、蛋白质（深灰色）和脂肪（浅灰色）的比例。

有时不方便蒸玉米，所以我会直接在准备好的全营养振兴粉中加入燕麦片、燕麦麸圈、奇亚籽、可可粉、巴西莓粉、椰子片、香蕉、猕猴桃等。 营养又美味的燕麦杯。

2、优质蛋白质

蛋白质由氨基酸组成，是一种常量营养素，对于身体修复、肌肉生长以及适当激素和酶的产生非常重要。 它也是一种重要的能源。 优质蛋白质的来源包括肉、蛋、乳制品、坚果、种子、豆类等。

动物产品：瘦肉（牛、羊、猪）、家禽（鸡、鸭、鹅）、海鲜（鱼、虾、贝类）、蛋、乳制品，也称完全蛋白或优质蛋白

豆制品和藜麦：还提供必需氨基酸

植物产品：纯豆类、坚果、全麦等，可以提供一些人体必需的氨基酸

对我来说，每顿饭都需要蛋白质。 早餐我吃2个鸡蛋（12g蛋白质/156kcal）、全营养活肤粉（5.9g/100kcal）、低脂舒化奶（6.6g/97kcal）。 已占每日热量的23%。 再加上两顿瘦肉和蛋白棒作为零食，优质高蛋白的摄入量就非常充足了。

我最喜欢的四种蛋白质来源：全营养振兴粉、全蛋、优质瘦肉、蛋白棒 3.优质纤维

每个人都知道纤维的重要性。 它可以帮助减肥、稳定血糖、促进肠蠕动、改善心脏健康、促进有益肠道细菌的生长等。

根据科学膳食结构，成年人每天需要25克（女性）至38克（男性）纤维。 但根据2016年《中国居民膳食纤维摄入量白皮书》显示，中国居民人均每日膳食纤维摄入量为11克，严重不足。 因此，在选择蔬菜时，尽量选择同类型中营养密度高、纤维含量高的。

例如下图中的绿叶蔬菜中，从左到右分别是羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜和生菜，其维生素ACK、钙、铁和钾含量相对较多，而最右边的卷心生菜含有大部分维生素ACK、钙、铁和钾。 都是水。

后者经常出现在清淡沙拉中，因为它便宜又饱腹，但它并不是自选减脂食材的最佳选择。 所以如果你想买预洗的沙拉袋，就不要买。

有一次，轻食外卖给我打电话，给我提意见。 我说卷心生菜的营养密度太低了。 对方心中一惊，却也没有改变。

最后来说说烹饪方法吧！

减脂餐呢？ 你所做的事情几乎与你所做的事情一样重要。 除了煎、炖、烤等，还有很多美味又健康的烹饪方法。 例如，下图中的第一行是我最喜欢的 4 个方法：

辣酱：辣椒+香菜+油+醋+盐

空气炸锅：无论是红薯、香肠、蘑菇、豆腐、茄子，都好吃

健康煮/辣汤：先焯水煮，然后加入少量调味料、葱、辣椒粉、少量油

少油少煎

另外，按照我的要求，我家做饭的形式基本都是凉拌、煮、蒸、炒等，其实习惯了真的很好吃！ 现在天气寒冷，北方的朋友也可以选择荤素搭配、纤维丰富的热菜，比如水盆牛羊肉、丸子汤等。 除了脂肪含量高之外，其他都还不错。 我把包装好的食物加开水冲一下，味道刚刚好~

3、科学减肥=充电+燃脂

接下来说一下我是如何吃完4盒SEIMEI全效营养活肤粉和2瓶空瓶SEIMEI瘦身菌的。 如果把蜕变比作习武的话，吃好就是基本功，吃对补品才是发挥功力的秘密武器！

我的健身减脂团队哈哈

1.什么是SEIMEI全营养活肤粉1)？

刚开始服用的时候，曾经有朋友问我：全营养活肤粉是蛋白粉吗？ 两者的目的其实完全不同。 对于我来说，嫩肤粉更适合，因为它突出了两个字，“整体”和“营养”。

之所以这么称呼，是因为它不是以蛋白质等某种物质为基础，而是一次性补充身体各器官、系统所需的60+种营养物质。

其中包括28种维生素和矿物质（VA、VB、VC、VD、VE、锌、硒等）、19种氨基酸（精氨酸、乳清蛋白、酪蛋白）、8种脂肪酸（omega-3） ）、5多种功能保护元素，5.9g优质蛋白质、益生菌、益生元、鲨鱼软骨素等，甚至还有昂贵的成分左旋肉碱和DHA。

因此，每天只需要制作一小包，相当于服用多种维生素片、益生菌、膳食纤维、鱼油、蛋白粉、烟酸等十多种营养补充剂。 但是否存在暴饮暴食的风险和分时测量的繁琐？

小小一袋营养满满！随身携带，秒溶即饮

经过四个月的亲身测试，我感觉它的具体效果包括：

提高身体活力和休息质量，恢复新陈代谢，增强健康，激活记忆力和注意力，使起床更顺畅，使头发和皮肤更健康、更有光泽等。

简单来说，SEIMEI全效营养活肤粉不是补充单一成分，而是从内到外修复和滋养大脑、肠胃、骨骼、肌肉、头发皮肤等多个系统。 这是一种全身营养的恢复活力。 生活和科学进步。

我是七月中旬开始吃的。 这是一个月后的照片。 2）为什么？

总的来说，我总结了人类需要补充营养的两个原因。

首先，很多成分是人体自身无法合成的，必须从外部来源补充。

我们上面提到的所有健康食品成分实际上都属于这一类。 人类不是永动机。 为了维持生命，我们必须经常补充热量和营养。

以氨基酸为例。 总共有二十多种，其中人体可以合成的有11种，不能合成的有9种。 这9种又被称为“必需氨基酸”，必须通过食物等外源来补充。

其次，在一些特殊情况下，我们对特定营养素的需求量会增加，所以我们不仅需要食物，还需要补充。

例如，怀孕和分娩期间服用维生素、叶酸、DHA； 比如减肥的时候，吃回春粉、减肥菌。

改变体重本身就是对既定平衡的一个小破坏。 我们习惯的饮食、热量的摄入和消耗、运动量都在发生变化。 对于从来没有低糖饮食的人来说，如果改吃全麦或者减少主食，没有碳水化合物的满足，你会更饿。

因此，选择补品的首要目的是中和特殊时期变化的影响，帮助维持身心的平衡和舒适。

第二个更重要的原因就是我前面提到的“不科学、不可持续”。

我们都知道要“少吃多动”，但这四个字写下来却是违背科学的。 对于同时进行热量控制和运动训练的人来说，仍然可以依靠坚持一天或一周，但从长远来看肯定不可持续，也不利于增肌和健康。

所以，被打破的身体平衡必须通过营养来控制，增肌的短板必须通过营养来弥补。 只有这样，才能保持体能，促进肌肉生长，增加基础代谢，最终达到蜕变的目的。

我八月到九月的锻炼记录。 我有时会忘记带手表。 基本上，我每周锻炼6次。

如果我们过度消耗而不适当及时补充，就会出现营养“损伤论”：

当身体每天所需的营养物质短缺时，它会自动从现有的储备中进行安排，并将其用在最需要的地方。 例如，如果皮肤被晒伤后需要精氨酸来修复，但补充总量不够，身体就会从韧带和骨骼中提取储备，用在皮肤上。 由此造成的关节部分代偿或丧失，很容易让我们运动困难，甚至造成伤害。

为了避免这种情况，最大限度地发挥运动效果，最好选择具有“三高”特点——高品质、高纯度、高密度的补充剂。

晴明全营养活肤粉，原料优质，科学配比，配方获专利。 每天可补充20%的综合营养，有效减少营养的“木桶效应”和现代隐形饥饿，更容易避免身体在高强度的工作生活和运动中进入“受伤”的被动局面。检查分布”。

著名营养专家布鲁斯·艾姆斯提出的健康长寿方法就是“营养损伤测试理论” 3）怎么吃？

一包SEI​​MEI全营养振兴粉热量只有100卡路里，相当于一个苹果，而且GI低，不升糖（升糖指数46，高GI≥70，中GI 56-69，低GI≤55） ）。

食用方法也超级简单。 只需使用提供的摇摇瓶，加入温水，或牛奶、咖啡、果汁等，摇匀两下，即可直接饮用！ 还可以加燕麦片、奇亚籽、可可粉、冻干粉等，我尝试过很多方法，都非常方便，而且味道一点也不违和。

只要按照上述方法，每天按需吃1-2包即可。 除了注意不要使用35℃以上的水，会把益生菌烧死外，没有什么需要繁琐注意的。

我一般都会选择分两次吃。 第一个是作为早餐的一部分，以确保您有足够的营养来开始新的一天。 二是运动时补充体力，或者运动后30分钟内喝，可以帮助肌肉生长。 因为每次只装一包很方便，所以即使在旅行时我也会把它放在我的商务包里，以确保我在需要能量时能得到最好的补充。

生椰咖啡/奇亚籽燕麦片/巴西莓粉/直饮回春粉的功效 4) 适合谁？

我自己用过，也看了很多用户评论，我总结了3类人最能从全营养嫩肤粉中受益：

第一类，身心亚健康

熬夜加班，再加上过度劳累

第二类是医疗美容光电项目的恢复期和术后产后期。

因为需要修复外界刺激和身体创伤，所以特殊时期需要更多更好的营养支持。

第三类，科学健身减脂

健康饮食和明智饮食是可持续健康和减肥而不损失能量的关键。

左边的三份是我的自助早餐，右边还有一杯爽身粉

2.晴明减肥菌

如果说完整营养活肤粉是人体的“营养充电宝”，那么SEIMEI瘦身菌就是自然减肥的“燃烧加速器”！

我自己买了不止一种益生菌，也跟大家分享一下菌种的选择方法。 无论何种细菌，都必须遵循“对症、足量、保存、定植”四个原则。 接下来我就用Slim Bacteria来一一举例：

1）有症状的

也就是说，你选择的细菌的功能必须与你追求的目标效果相匹配。

每2粒瘦菌胶囊含有500亿个双歧杆菌B3菌和150亿个BB536菌。 其中B3有良好的临床减肥数据； 而BB536则可以调节肠道容量，创造一个维持较轻状态的环境。

B3菌的天然减肥瘦身功效是通过以下几个方面来实现的：

1、增加GLP-1胰高血糖素样肽1激素的合成，模拟进食状态分泌胰岛素，减少突然食欲和情绪引起的“大脑饥饿”，减少吃货大脑中的冲动进食。

2.让食物更充分、更缓慢地消化，提高饱腹感

3.减少脂多糖的产生，防止脂肪堆积

4、帮助分解脂肪，减少腰围，特别是内脏脂肪含量

在国内外的不同实验中，都提到了B3的减肥作用。 每天服用200亿株B3菌，可以在12周内减少腰围3.3厘米，在24周内减少体重0.5公斤。 与BB536结合，堪称内外减脂不减肌的黄金cp。

每天服用200亿株B3菌，24周减重0.5公斤2) 剂量充足

与实验中每天200亿株相比，日本体重管理功能认证产品（专利号：特开2016-166169）的SEIMEI株菌，每两粒丸的B3菌含量为500亿株，高得多。 临床试验中的有效剂量。

关于500亿次测量的效果，我找到了国外微生物研究中心的实验图：

与200亿株B3菌24周减少0.5公斤相比，当菌株数量增加到每天500亿株时，12周体重将减少约0.6公斤/1.1公斤纯脂肪。

500亿株B3菌效果明显更强3）保存+定植

市场上很多益生菌的效果还不够明显。 第一个原因可能是添加量本身不够； 第二个原因是，虽然添加需要很长时间，但脆弱的益生菌在运输和储存过程中会因温度变化而受到破坏。 吃完后，很多会被酸性环境杀死，真正能在肠道定殖并发挥作用的活性菌只有少数。 所以后两个原则其实和产品包装有关。

SEIMEI益生菌不仅添加量超足，而且采用双层保鲜包装+肠溶衣技术。 出厂数量为500亿粒/2粒，可保存至有效期最后一天。 而且它不怕酸性环境，99.9%到达肠道，让菌株在肠道内高度定植，从而发挥更好的效果。

携带也非常方便。 所有久坐少运动、经常吃外卖过多、或小肚腩而担心内脏脂肪过高的成年人，每天随时服用1至2粒即可。 〜

虽然“层层包裹”，但纤细菌体积小，容易吞咽。 您可以轻松地一次服用两粒药。 金瓶/金胶囊就是它。

4.无痛健康的两大原则

我已经使用本文提到的产品4个月了，所以文章本身实际上是写了4个月的。 这段时间我删除了2k多字，其中有很多关于食欲、平衡、健康、消费等方面的感想，我有草稿，有机会再分享给大家~

由于文章已经很长了，所以最后跟大家分享一下我多次向读者提到的健康消费的两条原则！ 掌握了它们，我们就能更好地践行健康生活，并从中获得更大的益处和意义。

第一：一切都是实践

包括健康生活本身，也是通过反复练习强化大脑回路带来的自发惯性选择。

第二：良好的意识和习惯引导比具体、单一的选择更重要。

相比选择特定的防晒霜，更重要的是拥有日常防晒的警惕性和习惯。 健康的饮食和习惯也是如此。

现在我人生的这个阶段，关注的不是简单的数字或维度，而是长期、平衡、合理的身心状态。 很高兴能继续和大家交流如何优化健康生活，所以各位读到最后的朋友，在健康饮食方面是否有和我一样的消费选择，非常欢迎大家交流通过私信和评论与您联系。 ！

最后，我知道肯定有朋友在双十一等待收货，所以我简单地帮大家算一下，看看SEIMEI为什么值得：

晴明全营养活肤粉含有60多种营养成分。 如果拆开补充的话，大约需要10-12个产品，平均每天价格140+。 当我喝回春粉的时候，我基本上已经可以戒掉咖啡了，而且仍然感觉精力充沛。 由于每天1-2杯咖啡的价格是20-60，因此在服用复兴粉之前，我的日常营养和清爽费用约为￥160-200。

一包全营养丰富的振兴粉末费用约为每天45元。 它不仅充满了能量，而且还可以补充所有营养，并确保肌肉的储存和增加。 与传统补品 +咖啡相比，它直接节省了115-155元。 因此，如果它完全带来了您的需求，那么选择Seimei实际上是一个更经济和科​​学的解决方案〜

我是一个以研究为导向的母亲，喜欢死去，而科学的豚鼠@rachelpinyan。 欢迎您优化您的健康生活，并与我一起享受自然的苗条〜参考