（保留视频辅导对比图，相隔一年半）
图片胜于雄辩，瘦子也可以变强，只要你愿意努力，Keep有办法。
你為什麼瘦了？
我们的体型其实分为三类：
1. 外胚型
这类人的身材特点是四肢较长，肌肉较弱，脂肪含量极低，几乎从来没胖过，因此很难改变体重。
2. 中胚层型
这类人的体质特点是骨架宽大，肌肉自然，身体素质好，体重变化比较容易，可胖可瘦。
3. 内型体型
此类人群的体型特点是体内脂肪过多，肌肉量尚可，减肥改变体重比较困难。
人们拥有不同体型的原因之一是新陈代谢。有些人的身体适合燃烧更多卡路里，有些人的身体适合将食物能量转化为肌肉或脂肪，而有些人的身体适合将食物转化为运动所需的能量。
想要改变现在的身材，就必须了解自己的身材特征。同样的训练，在不同的人身上，会有不同的效果，但任何身材都可以通过适当的训练和营养调节，得到发展和改善。不管你是容易发胖的身材还是不是，只要你愿意努力，都可以达到目的~
瘦人如何才能增肌？
首先你需要知道影响肌肉增长的几个重要因素：
1.训练强度和密度
2. 膳食补充剂
3. 休息和恢复
如果你的健身效果不明显，那上面三点肯定有一点有问题。健身很大程度上是看短板效应，尤其是对于不容易发胖的人来说，只有训练、饮食、休息完美平衡，才能最高效、最快速的改变。
下面Keep就从训练和饮食两个方面来说说瘦人增肌初期需要注意的问题：
1. 初始培训
大多数瘦型体型的人都有一个关键特征：他们吃得不多，所以无论他们吃多少都不会长高。但如果你想增加肌肉，你就得多吃。只有当你每天摄入的能量大于你摄入的总能量时，肌肉才会增长。
有朋友会问：“吃不下怎么办？”其实解决办法很简单：增加训练量就可以了。
外胚型的人可以选择每周进行高强度训练，一周7天中有5-6天可以进行高强度训练，高强度训练可以打开身体对能量的巨大需求，这样才能激发食欲，吃得更多，获得更大的成长。
间歇训练
Keep建议你在训练开始时就延长每组之间的间隔，每组之间的间隔最好在90秒（一分半钟）到150秒（两分半钟）之间，可以选择适当缩短，但不要太长。早期的爱好者通常渴望提升力量，但肌肉耐力相对较弱，较长的间隔可以让你在每组之间恢复更多的力量，从而在下一组中达到更大的冲击力。
训练时长
总训练时间应该保持在一个半小时左右，训练超过一个小时会让你在训练后食欲更大，但训练不宜超过两个小时，训练时间过长会消耗更多能量，肌肉完全疲惫后继续训练也不会取得更多的增长。
朋友们要控制好自己的训练间隔和总时长，记录每次的训练时间，养成良好的习惯！
训练重量 1 在健身房使用器械进行训练
你可以选择更多的复合动作（深蹲、卧推、硬拉、肩推、引体向上）和大重量训练（每组6-10次至力竭），每两到三周在保护下打出复合动作的最大重量。提高整体肌肉对重量的感知。只有给身体施加更大的压力，才能迫使它实现更多的增长。
但要注意的是，在达到最大重量之前，你确实需要花一些时间热身。这将防止你遭受不必要的运动伤害。
这里Keep建议大家采用增量设置的方式，来达到最大权重。
注意：
前期每组重量的跨度需要控制好，不要在最后一组极限重量前让肌肉太累，也不要让肌肉感觉完全没有血液流动。采用增量组数可以帮助你更快达到极限。当然，你必须有一个伙伴时刻保护你。
如果你的搭档不在身边，最好放弃挑战极限，而不是冒险独自尝试。健身房里的许多悲剧都是这样发生的，所以不要冒险！
2. 在家进行体重训练
您可以选择通过更多的动作变化和更多的组合来实现肌肉的增长。
比如胸部训练可以选择标准俯卧撑+宽俯卧撑+窄俯卧撑+反向俯卧撑+跳跃俯卧撑+鳄鱼俯卧撑等，每个动作可以选择做10个，4-6个动作为一轮，动作间不要休息，做完一轮休息1~2分钟。
你也可以根据自己的身体状况自由组合动作。选择一个你可以完成但有点压力的动作组合。当你完全掌握了这个组合后，你可以增加次数或切换到更高级的动作。
Keep 的建议
初期的增肌训练，可以选择在家进行徒手训练，先让肌肉慢慢适应训练负荷，等有了一定的基础之后再去健身房训练也不迟。
2. 初始饮食
肌肉不是在训练中增长的，在训练中被破坏后，需要通过饮食来补充，在睡眠中生长。所以，如果你想长出更多的肌肉，你就需要多吃。
在饮食控制初期，需要从一日三餐逐渐增加到一日四至五餐，每餐间隔3-4小时，尽量保证营养全面，多吃主食和肉类，当然鸡蛋、牛奶等优质蛋白质也是必不可少的。
肉类主要包括牛肉、鸡肉、鱼肉等高蛋白肉类。训练前一小时可以选择吃少量主食，保证身体糖原储备，可以让你训练更长时间。训练结束后需要最全面的营养补充，包括多吃主食、优质肉类和蔬菜。
关于瘦人初期的训练和饮食计划，我要说的就这么多了，下次我会给出瘦人中后期训练方法的具体规划，详细的饮食计划，以及休息恢复的方法。希望大家好好思考，找到最适合自己的训练方法，这样你才能进步的更快！
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