对于这三种运动来说，没有优劣之分，但是在提高体质方面，各有优势。

器械锻炼：是指力量锻炼，可以增强身体的无氧代谢，增强肌肉爆发力，以增强身体力量和增加肌肉周长为目的。锻炼方法一般是使用哑铃、杠铃和一些组合设备进行重量锻炼。当然，还包括俯卧撑、引体向上、双杠弯臂推等克服自身体重的运动。

有氧运动：有氧运动是最有益的减肥方式，但它的作用不仅仅是燃烧脂肪，还可以改善心肺功能，提高整体体质。可以说，年轻时做大量有氧运动的人，年纪大了也不会身体不好。

有时，锻炼后身体素质会恶化，这很可能是有氧运动，并不能保证一定的强度。单靠器械锻炼并不能保证身体素质的整体改善。

有氧运动的主要形式有跑步、游泳、跳绳、有氧运动等，身体的新陈代谢以有氧代谢为主。

伸展运动：瑜伽是一种基于伸展运动的常见运动形式，伸展运动在普拉提和果尔宾运动中也起着重要作用。拉伸肌肉和韧带以改善肌肉形状和体型有助于塑造良好的体型。

可以用一句话来概括：

瘦的人，或者以变身为目标锻炼的人，主要使用器械锻炼。

肥胖者，或更倾向于通过运动来改善身体素质的人，主要是有氧运动。

爱美的人、体型有缺陷的人、女生可以多做伸展运动。

需要强调的是，无论目的如何，这三个运动都是需要的，只是在分布上略有不同。一定要清楚地看到上面的“主要”字样，其他运动是必要的，只需说“补充”即可。

选择并坚持下去

其实，不管你怎么选择，选择什么样的健身方式，都有一个最基本的前提，那就是一定要能够坚持下去。只要能坚持下去，健身一般都能有很好的效果。

如果你想坚持下去，有两个要素：主观上，你必须喜欢选择的锻炼方式;客观地说，运动环境不会影响运动的情绪和效果。

建议如下：

1.你可以尝试更多的运动，在你有不同的体验之后，你可以选择一些你喜欢的运动。

其次，在时间安排上，可以在一开始就不断调整，尽量找最舒服的运动时间，或者找最适合自己的时间，这对上班族来说尤为重要。

3.如果去健身房，选择一个让你感觉最好的场地，建议一定要近一些，要么离家近，要么离上班近，健身房前后谁都不想来回走动，容易产生疲劳，不利于坚持。

不管你怎么选择，核心思想只有一个，那就是要让自己感兴趣，有条件坚持下去。

这里需要注意的一点是，无论您选择哪种健身计划，都必须注意全面性。良好的身体素质和身体形态是全面的。健身方案的选择是指最重要的运动形式，并不是说没有其他运动可做。例如，如果您选择游泳，则需要每周花时间跑步两次。如果选择去健身房锻炼身体，还是可以每周去户外散步（建议每周散步一次，每次两到三个小时）;同样，如果你只有哑铃，你也应该注意锻炼全身的所有肌肉，如果只用哑铃很难做到，你可以每隔一段时间去健身房或户外健身器材来弥补。

坚持性和全面性是健身的两个重要因素：持久性，这是暂时的;全面，空间。

培养对运动的情感依恋

锻炼是一项艰苦的工作，尤其是在发现它的乐趣之前，这就是为什么许多人在健身之门外徘徊的原因。只有当你对运动有感情时，你才会真正走进家门，真正踏上健身的漫长旅程。要培养运动的情绪，首先要明确自己健身的目的，其次要“爱”自己选择的健身方式，而快速培养健身情绪的最简单方法，就是找一个对运动充满热情的人在你身边。

制定计划

在锻炼之前，您通常会制定一个健身计划。首先，你必须了解你的基本情况，并记录你所拥有的各种数据，最好包括力量、周长、体重等。有了这些，您可以了解自己的进度。然后，你要了解一些基础知识，比如如何划分身体肌肉，哪些动作可以锻炼哪些部位。一般来说，人们将运动的部位大致分为以下肌肉群：胸部、背部、肩部、手臂、腰腹、腿部;每个部分都有一些非常经典的动作。

计划要根据每个人的不同情况来制定，不能盲目模仿。如果有专家指导您制定计划，效果可能会更加明显。每隔一段时间，将您的计划与实际完成情况进行比较和总结，检查效果，然后调整和制定新的计划。调整的方式比较简单，改变动作，改变时间安排，甚至改变某个动作的小角度，都能起到很好的调整效果。

每个部分的经典机芯

胸部：卧推（杠铃和哑铃都可以）、俯卧撑（大距离）、双杠弯臂推

肩部：坐姿肩部推举（杠铃哑铃还可以），前平举，侧平举

背部：引体向上、划船（杠铃和哑铃都可以）、滑轮下拉、器械划船

手臂：弯举（杠铃和哑铃都可以），后臂屈曲和伸展

腰部和腹部：仰卧起坐、山羊挺直、仰卧起坐

腿部：深蹲、器械深蹲、抬腿

1.循序渐进：循序渐进就是逐步提高你的训练水平，比如逐渐增加训练中使用的重量，逐渐增加练习组数等。

2.超载练习：就是突破极限。每次练习都突破极限，突破身体原有的适应能力。在保护的情况下，每套完成后必须用尽，之后身体会慢慢适应，身体的力量和质量自然会增加。

3.突破性适应：对于一般人来说，在4-6周左右的时间里，身体会适应一定的训练节奏，适应一定的刺激方式。当身体适应时，我们需要调整和改变我们做事的方式，让肌肉得到新的刺激并继续生长。

节奏

我们先说说小组的节奏，每组之间的休息时间不宜太长，有的人为了完成下一组的训练，休息五六分钟，其实这样是没有效果的。一般来说，最多是两分钟，超过1分钟通常差不多，一般原则是心率下降到可接受的水平，呼吸基本平稳。我们来谈谈动作中的节奏，快和慢打，快不用勉强，慢起来也可以起到很好的作用，但是慢打必须做，动作一定要在肌肉的控制下恢复。这非常重要。

呼吸

很多人不注意自己的呼吸。呼吸其实很重要，最基本的原则就是不要屏住呼吸。屏住呼吸会让一些人觉得用力比较容易，但是带来的危害却非常大，这里就不一一列举了。在一些常规动作中呼吸的原理是，当你打开胸腔时吸气，反之呼气。压缩腹部时呼气，反之亦然。如果这些方法不适用，请在用力时吸气，在用力时呼气。

休息和补充水分

在日常生活中，要注意一次补水，不一定要零零碎碎地喝水，但运动时却恰恰相反，要多次少量饮用，不要大量饮用。另外，休息时尽量不要聊天，更不要笑，一方面会影响你的注意力，同时也会改变胸部和腹部横膈膜的压力，给训练带来潜在的危险。在两组之间的休息时间，您可以冥想、伸展和放松，或静静地雕刻。

系统化培训

许多人由于工作或学习的原因，如出差、考试等，往往无法保持系统的健身计划。如果间隔时间短，可能对肌肉有好处，让它们有机会休息和缓冲，也许它们会长大;如果时间太长，要注意保持状态，可以专门做一些简单的运动，确保身体的运动水平最低。跑步、游泳和力量练习等常见运动包括俯卧撑、双杠和仰卧起坐。

基本练习

俯卧撑、单杠、双杠、仰卧起坐是徒手练习的几张王牌，对于还没有资格进入健身房的人来说，这些动作对全身的力量和身体的协调性都大有裨益。

健身运动的本质是要全面而持久，无论是想减肥还是增肌，都必须兼顾身体各个部位的线条和身体的内外素质，否则效果不好，尤其是在家自己练习，因为没有人指导， 还要了解正确的知识，以下专家意见将对大家有很大的帮助：

*考虑到整个身体的形状，即使想收紧腹部或扩大胸部，身体的其他部位，如上腿和小腿，臀部等也应该锻炼。

* 配合适量的心智功能锻炼，通常每周三天。

* 了解自己的身体状况并调整到适当的水平。最好在运动开始时将阻力调整到最低水平，然后逐渐增加，即使身体状况非常好，也不建议一下子将阻力从最低调整到最高阻力。

* 愿意在运动中体验身体的变化，包括心跳、呼吸、肌肉感觉等。

* 每次练习至少30分钟，不要指望三两次练习就能取得明显改善;健身是关于时间和耐心的，长期练习可以有令人满意的结果。